به طور خلاصه، قبل از صعود می‌خواهید با غذاهای غنی از مواد مغذی و کربوهیدراتی مانند غلات کامل، لوبیا و میوه سر کنید. 60 درصد وعده غذایی شما باید کربوهیدرات باشد. نیم ساعت قبل از شروع، مقدار کمی کربوهیدرات بخورید و سعی کنید این مقدار را در طول صعود حفظ کنید. کربوهیدرات هایی که به راحتی هضم می شوند، بلغور جو دوسر، میوه، پنکیک و ماست هستند در ادامه به طور کامل اصول تغذیه در کوهستان را شرح خواهیم داد.
در حین خواندن این مقاله به این نکته توجه داشته باشید که همه افراد متفاوت هستند. این شامل نیازهای غذایی شما، چیزهایی است که دوست دارید یا دوست ندارید و آنچه برای شما مفید است. این مقاله فقط یک دستورالعمل کلی است.و به هیچ وجه قوانین سخت و سریعی نیست که برای همه در سراسر کروه قابل اعمال باشد.
از هر روشی که به شما پیشنهاد می شود استفاده نکنید
محروم کردن بدن از برخی مواد غذایی می تواند در برخی موارد سلامت شما را بهبود بخشد. عکس این موضوع نیز صادق است - اجتناب از برخی غذاها می تواند سلامت عمومی شما را مهار کند و بر عملکرد شما در یک کوهنوردی تأثیر منفی بگذارد.بدانید چه چیزی برای شما مفید است و آن را دنبال کنید - به خاطر به خطر انداختن سلامتی و عملکرد خود تسلیم جدیدترین روش ها امتحان نشده نشوید.
شب قبل از صعود
قبل از آشپزی، در نظر بگیرید که سفر شما چقدر طولانی و فشرده خواهد بود. نیازهای تغذیه‌ای شما بین سفرهای شدید، یک روزه و سفرهای طولانی‌تر و با فعالیت مداوم متفاوت است. وعده های غذایی خود را بر اساس آن تنظیم کنید. اگر یک دوره کوتاه، یک بار در روز و با شدت بالا می روید، این بخش را نادیده بگیرید. اگر سفر طولانی‌تری است، باید به اندازه کافی غذا به همراه داشته باشید.
شما می خواهید غذایی بخورید که تا آنجا که ممکن است انرژی داشته و در صورت نیاز در دسترس باشد. غذاهای غنی از مواد مغذی و کربوهیدرات را امتحان کنید.
نمونه‌های خوب غلات کامل، حبوبات و میوه‌ها هستند، زیرا گلیکوژن، منبع سوخت شما را ذخیره دارد. پاستا گندم کامل را با سس قرمز و سبزیجات یا مرغ و آووکادو امتحان کنید. اینها مملو از پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم هستند.
نکته مهمی که باید در نظر داشته باشید این است که بیش از 60 درصد وعده غذایی شما باید از کربوهیدرات تشکیل شود.
صبح کوهنوردی
در اینجا، دستور العمل اصلی کربوهیدرات هایی است که به راحتی هضم می شوند. وقتی قرار است سخت کار کنید، نمی خواهید احساس سنگینی و نفخ کنید. نمونه‌های خوب این کربوهیدرات‌هایی که به راحتی هضم می‌شوند، بلغور جو دوسر، میوه، پنکیک و ماست هستند.
همچنین باید مایعات زیادی مصرف کنید. اگر به خوردن قهوه صبحگاهی عادت دارید، از این کار غافل نشوید. زمان وعده های غذایی خود را تعیین کنید (این زمان از فردی به فرد دیگر کمی متفاوت خواهد بود). ایده خوبی است که نیم ساعت قبل از شروع، حدود 25 تا 30 گرم کربوهیدرات دریافت کنید. این معادل تقریباً یک موز است. در طول صعود و زمانی که توقف می کنید، می خواهید همان مقدار را بخورید تا اطمینان حاصل کنید که آمینو اسیدهای کافی در جریان خون شما وجود دارد. اگر به اندازه کافی نباشد، در معرض خطر شکستگی عضلانی و کمی ضعف قرار می گیرید. به ظور خلاصه بعد از ان احساس ضعف خواهید کرد.
از مصرف بیش از حد چربی اجتناب کنید، زیرا تجزیه این چربی معمولاً سخت‌تر است و می‌تواند باعث ایجاد مشکلاتی در معده شود و در حین ورزش شما را اذیت خواهد کرد.
در طول صعود
در حین کوهنوردی، تقریباً هر ساعت باید غذاهای غنی از کربوهیدرات مصرف کنید. این به طور مستقیم در جریان خون جذب می شود و انرژی مورد نیاز را در حین حرکت به شما می دهد. همچنین مطمئن شوید که مایعات زیادی می نوشید، زیرا تعریق باعث کم آبی بدن شما می شود.
بعد از صعود
ریکاوری مهم است. برای اینکه ماهیچه های شما پس از یک سفر طولانی به درستی ریکاوری کنند، باید به درستی غذا بخورید. به بدنتان مواد مغذی کافی، عمدتاً کربوهیدرات و پروتئین بدهید. این به بدن شما امکان می دهد تا ذخایر گلیکوژن را دوباره پر کند و ماهیچه ها را که بسیار مورد نیاز است، بازسازی کند.از مصرف چربی ها اجتناب کنید، زیرا جذب پروتئین را کاهش داده و در روند بهبودی شما اختلال ایجاد می کند.مهم است که هیدراته بمانید، زیرا بدن شما برای روند بهبودی به مایعات زیادی نیاز دارد.
وزن ایده ال
برای دستیابی به وزن ایده ال شخصی خود که به شما امکان می دهد سبک زندگی سالمی داشته باشید و عملکرد مطلوبی در مسیر داشته باشید، باید سبک زندگی سالمی داشته باشید و از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید. این به معنای اجتناب از غذاهای تصفیه شده، به ویژه کربوهیدرات های تصفیه شده، مانند نان سفید برنج سفید، پاستا و شیرینی ها است.
برچسب نوشیدنی های انرژی زا و مکمل های پروتئینی که مصرف می کنید را بخوانید. بسیاری از اینها مواد مغذی بسیار کمی دارند و حاوی مقدار زیادی قند ناسالم هستند.
اگر می‌خواهید عملکرد بهینه در مسیرهای طولانی‌تر داشته باشید، از ترکیبی از غذاهای واقعی و سالم و مواد انرژی‌زا (نوع مناسب که حاوی قند زیادی نیستند) استفاده کنید. همیشه به یاد داشته باشید که کیفیت بر کمیت برتری دارد. هنگام انتخاب کربوهیدرات برای وعده های غذایی خود این را در نظر بگیرید.
نتیجه
حفظ یک رژیم غذایی سالم در تمام طول سال بهترین انتخاب است. این هر دستاوردی را که از ورزش به دست می آورید بهینه می کند و به شما امکان می دهد از سفرهای خود لذت بیشتری ببرید. در نظر داشته باشید که آنچه برای شخص دیگری کار می کند، ممکن است برای شما کارساز نباشد. بدانید چه چیزی برای شما بهتر است و به آن پایبند باشید.
|