چگونه گرفتگی عضلات پا را متوقف یا از آن جلوگیری کنیم؟
زمانی در بین ورزشکاران رایج شده بود که با خوردن موز یا نوشیدن آب می توان گرفتگی عضلات پا را متوقف یا جلوگیری کرد. اما به مرور زمان مشخص شد که این روش یک روش قابل اطمینان نیست. گرفتگی عضلات پیچیده تر از آن چیزی است که مردم فکر می کنند. بسیاری از محققان بر روی دلایل رخ دادن آن مانند کم آبی یا خستگی تمرکز کرده‌اند اما مانند طرز تهیه سس سالاد که ممکن است هزاران روش داشته باشد، گرفتگی عضلات هم ممکن است هزاران دلیل برای رخ دادنش داشته باشد.
اکثر محققان سه عامل اصلی گرفتگی عضلات پا را قبول دارند که این سه مورد شامل کم آبی بدن، خستگی و نداشتن خواب کافی شبانه است. اما هنوز هم علم جهانی آنقدر پیشرفت نکرده است که بدانیم دقیقا این سه مورد چه ویژگی های مشترکی با یکدیگر دارند که عامل رخ دادن گرفتگی عضلات می شوند.
در حالی که محققان سرتاسر جهان هنوز هم جزئیات مربوط به نحوه جلوگیری از گرفتگی عضلات پا را بررسی می کنند، اطلاعات کافی برای توضیح این مورد دارند که چرا خوردن موز، گرفتگی عضلات پا را متوقف نمی کند. در ادامه آخرین تحقیقاتی که در رابطه با نحوه جلوگیری یا توقف گرفتگی پا منتشر شده اند بررسی می کنیم.
گرفتگی عضلات چیست؟
گرفتگی عضلانی مرتبط با ورزش کردن یک درد قابل توجه در عضلات سفت است که اغلب به عنوان یک گره توصیف می شود. عضله گاهی منقبض می شود و سپس سفت می شود. تقریباً به طور غریزی، ورزشکاری که گرفتگی را تجربه می کند، عضله را کشیده و ماساژ می دهد تا گرفتگی را از بین ببرد.
در حالی که گرفتگی عضلات آنچنان خطرناک نیست (یکی از دلایلی که تحقیقات زیادی در مورد آن انجام نشدهخطرناک نبودن آن است) اما می توانند تا حد زیادی عملکرد یک ورزشکار را مختل کنند. به عنوان مثال به تور دو فرانس سال 2017 نگاه کنید. در طول مرحله 8، لیلیان کالمجان دچار گرفتگی عضلات ساق پا شد که سواری او را مختل کرد. اما خبر خوب این بود که او همچنان توانست برای پیروزی در آن مرحله بجنگد.
چه چیزی باعث گرفتگی عضلات می شود؟
در حالی که هیچ محققی نتوانسته است به طور قطع یک علت قابل اطمینان برای گرفتگی عضلات پیدا کند، به نظر می رسد گرفتگی زمانی رخ می دهد که شما در حال انجام کاری هستید که بدن برای آن آماده نیست یا به عضلات خود فراتر از آنچه تمرین کرده اید فشار می آورید. علاوه بر عدم تمرین کافی برای انجام تمرینات سخت، اجتناب از گرم کردن نیز می تواند منجر به گرفتگی عضلانی شود.
تحقیقات جهانی همچنین به مشکلاتی مانند کم آبی، خستگی عضلانی و کمبود خواب اشاره می کند که محتمل ترین عوامل در ایجاد گرفتگی عضلانی هستند. اگرچه باز هم هیچ کس مطمئن نیست که چگونه این سه مورد در هر زمان باعث ایجاد گرفتگی می شوند.
چگونه می توان از گرفتگی عضلات پا جلوگیری کرد؟
اگر خستگی، تشنگی و ماهیچه های سرد و گرم نشده منجر به گرفتگی عضلات پا شود، بهترین راه برای جلوگیری از آن این است که کارهایی انجام دهید که معمولاً برای آماده شدن برای هر سواری انجام می‌دهید. این کارها شامل خوابیدن به اندازه کافی، گرم کردن قبل از بیرون رفتن و نوشیدن آب فراوان می باشد.
گرم کردن صحیح مزایای زیادی دارد اما انجام حرکات کششی قبل از شروع ورزش اصلی یک راه پیشگیری برای گرفتگی عضلات نیست و ممکن است حتی انجام حرکات کششی هم منجر به گرفتگی عضلات شود.
از عضلات خود نخواهید کاری را انجام دهند که آماده انجام آن نیستند. این بدان معناست که باید به تدریج مسافت پیموده شده یا شدت فعالیت خود را افزایش دهید به جای اینکه به صورت مستقیم وارد تمرین های بسیار سخت و طولانی‌ای شوید که برای انجام آن ها آماده نیستید.
چگونه می توان گرفتگی عضلات پا را متوقف کرد؟
سریع ترین، ایمن ترین و مؤثرترین درمان برای گرفتگی عضلات، کشش ملایم است.
گرفتگی عضلات ساق پا را اغلب می توان با ایستادن روی دوچرخه و قرار دادن پاشنه پای خود در پایین پدال در حین دوچرخه سواری تسکین داد تا کشش را در پایین پا احساس کنید.
برای گرفتگی عضلات جلوی ران (چهارسر) پای خود را باز کنید و پاشنه پا را به سمت باسن بلند کنید و زانوی خود را خم کنید. با همان دست به آرامی پای خود را بکشید. فقط مراقب باشید در برخی موارد این حرکت ممکن است منجر به گرفتگی عضلات همسترینگ شما شود.
برای رفع گرفتگی عضلات همسترینگ (پشت ران ها)، ساق پا را صاف نگهدارید (مانند حالت سفت کردن)، انگشتان پا را از یکدیگر باز کنید و باسن خود را عقب ببرید سپس در حالی که پای دچار گرفتگی را صاف نگه می دارید و پای دیگر را خم کنید و آن را بکشید.
آیا تغذیه به پیشگیری و توقف گرفتگی عضلات پا کمک می کند؟
کم آبی منجر به گرفتگی عضلانی می شود و الکترولیت ها نقش مهمی در کمک به هیدراته ماندن (میزان آب کافی داشتن بدن) شما ایفا می کنند. قطعا هنگام رکاب زدن عرق خواهید کرد اما یادتان باشد که حتما آب بنوشید تا آب زیادی از دست ندهید.
غذاهای غنی از پتاسیم مانند موز، مطمئنا می توانند به حفظ تعادل الکترولیت های شما کمک کنند که برای مبارزه با خستگی عضلانی مهم است. اما این بدان معنا نیست که کاملا در برابر گرفتگی عضلات مقاوم خواهید شد.
آب ترشی یکی دیگر از راه حل های رایج برای گرفتگی عضلات است زیرا میزان سدیم بالایی دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که نوشیدن 100 میلی لیتر آب ترشی بیشتر از نوشیدن آب یا انجام هیچ کاری، گرفتگی عضلات را تسکین می دهد. محققان دریافتند که سرکه باعث ایجاد رفلکس اوروفارنکس می شود که گرفتگی عضلات را مهار می کند.
نتیجه گیری
تعیین اینکه چه عواملی دقیقاً منجر به گرفتگی عضلات می شود و چگونه باید از آن ها اجتناب کرد دشوار است. هیچ راه حل دقیق و مطمئنی برای جلوگیری از گرفتگی یا توقف آن وجود ندارد. هیدراته ماندن (داشتن میزان آب کافی)، خواب باکیفیت و اجتناب از خستگی با سهولت در تمرین، همگی می توانند به کاهش خطر ابتلا به گرفتگی عضلات کمک کنند اما اگر احساس کردید گرفتگی عضلانی در حال شروع شدن است، یک دقیقه وقت بگذارید و عوامل بازدارنده آن را اجرا کنید.
منبع : ibikeiran.com